300x250 AD TOP

Tìm kiếm Blog này

Mật Ong Lên Men. Được tạo bởi Blogger.

Theo Dõi Qua Email

Giới thiệu về tôi

Ảnh của tôi
Tôi là một người thích mày mò làm những sản phẩm chăm sóc sức khỏe và làm đẹp đến với mọi người.

Bài Đăng Nổi Bật

Mật Ong Lên Men Và Tác Dụng Không Thể Bỏ Qua

Mật ong vốn đã là nguồn dinh dưỡng quý giá đối với con người. Thành phần nhiều nhất là đường fructose (khoảng 40%), đường glucose (30%), còn...

Tagged under: ,

Ruột không khỏe mạnh ảnh hưởng đến sức khỏe bạn như thế nào?

Hệ vi sinh vật đường ruột

Sự phức tạp đáng kinh ngạc của ruột và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta là một chủ đề tăng cường nghiên cứu trong cộng đồng y tế. Nhiều nghiên cứu trong hai thập kỷ qua đã chứng minh mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch, tâm trạng, sức khỏe tâm thần, bệnh tự miễn , rối loạn nội tiết, tình trạng da và ung thư.

Tại một thời điểm, hệ thống tiêu hóa của chúng ta được coi là một hệ thống cơ thể tương đối đơn giản, bao gồm một ống dài để thức ăn của chúng ta đi qua, được hấp thụ và sau đó được bài tiết.

Thuật ngữ microbiome ruột đặc biệt đề cập đến các vi sinh vật sống trong ruột của bạn. Một người có khoảng 300 đến 500 loài vi khuẩn khác nhau trong đường tiêu hóa. Trong khi một số vi sinh vật có hại cho sức khỏe của chúng ta, nhiều loại rất có lợi và thậm chí cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.

Theo bác sĩ EM Quigley báo cáo về vi khuẩn đường ruột trong Tạp chí Gastroenterology và Hepatology, có nhiều loại vi khuẩn tốt trong ruột này có thể tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch của bạn, cải thiện các triệu chứng trầm cảm, giúp chống béo phì và cung cấp nhiều lợi ích khác.

7 dấu hiệu của đường ruột không lành mạnh

Nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại như mức độ căng thẳng cao, ngủ quá ít, ăn thực phẩm chế biến và nhiều đường và uống thuốc kháng sinh đều có thể làm hỏng hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Điều này có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe của chúng ta. Chẳng hạn như não, tim, hệ thống miễn dịch, da, cân nặng, mức độ hormone, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và thậm chí là sự phát triển của ung thư .

Có một số cách mà một đường ruột không lành mạnh có thể tự biểu hiện. Dưới đây là bảy trong số các dấu hiệu phổ biến nhất:

1. Đau dạ dày

Rối loạn dạ dày như đầy hơi, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và ợ nóng đều có thể là dấu hiệu của đường ruột không lành mạnh. Một đường ruột cân bằng sẽ có ít khó khăn hơn trong việc chế biến thực phẩm và loại bỏ chất thải.

2. Chế độ ăn nhiều đường

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến và đường bổ sung có thể làm giảm lượng vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Sự mất cân bằng này có thể gây ra cảm giác thèm đường tăng lên, có thể làm hỏng đường ruột của bạn hơn nữa. Một lượng lớn đường tinh chế, đặc biệt là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, có liên quan đến tình trạng viêm trong cơ thể. Viêm có thể là tiền thân của một số bệnh và thậm chí là ung thư.

3. Thay đổi cân nặng không chủ ý

Tăng hoặc giảm cân mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục có thể là dấu hiệu của đường ruột không lành mạnh. Một đường ruột mất cân bằng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, điều chỉnh lượng đường trong máu và lưu trữ chất béo. Giảm cân có thể là do sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột (SIBO), trong khi tăng cân có thể do kháng insulin hoặc do ăn quá nhiều do giảm hấp thu chất dinh dưỡng.

4. Rối loạn giấc ngủ hoặc mệt mỏi liên tục

Ruột không lành mạnh có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngủ kém, và do đó dẫn đến mệt mỏi mãn tính. Phần lớn serotonin của cơ thể, một loại hormone ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ, được sản xuất trong ruột. Vì vậy, tổn thương đường ruột có thể làm giảm khả năng ngủ ngon của bạn. Một số rối loạn giấc ngủ cũng có liên quan đến nguy cơ đau cơ xơ hóa .

5. Kích ứng da

Tình trạng da như chàm có thể liên quan đến ruột bị tổn thương. Viêm ruột do chế độ ăn uống kém hoặc dị ứng thực phẩm có thể làm tăng lượng rò rỉ ra một số protein nhất định vào cơ thể, từ đó có thể gây kích ứng da và gây ra các bệnh như chàm.

6. Điều kiện tự miễn

Các nhà nghiên cứu y khoa đang tiếp tục tìm kiếm bằng chứng mới về tác động của ruột lên hệ thống miễn dịch. 
Người ta nghĩ rằng một đường ruột không lành mạnh có thể làm tăng viêm hệ thống và thay đổi hoạt động đúng đắn của hệ thống miễn dịch. 
Điều này có thể dẫn đến các bệnh tự miễn , trong đó cơ thể tấn công chính nó chứ không phải là những kẻ xâm lược có hại.

7. Không dung nạp thực phẩm

Không dung nạp thực phẩm là kết quả của việc khó tiêu hóa một số loại thực phẩm (điều này khác với dị ứng thực phẩm , gây ra bởi phản ứng của hệ thống miễn dịch với một số loại thực phẩm). 

Người ta nghĩ rằng không dung nạp thực phẩm có thể là do chất lượng kém của vi khuẩn trong ruột. Điều này có thể dẫn đến khó tiêu hóa các thực phẩm kích hoạt và các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng và buồn nôn. Có một số bằng chứng cho thấy dị ứng thực phẩm cũng có thể liên quan đến sức khỏe đường ruột.


7 điều bạn có thể làm cho sức khỏe đường ruột của mình

1. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Mức độ căng thẳng cao mãn tính là khó khăn trên toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả ruột của bạn. Một số cách để giảm căng thẳng có thể bao gồm thiền, đi bộ, mát-xa, dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình, khuếch tán tinh dầu, giảm lượng caffeine, cười, yoga hoặc nuôi thú cưng.

2. Ngủ đủ giấc

Không có đủ hoặc đủ chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe đường ruột của bạn. Điều này có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn. Cố gắng ưu tiên nhận được ít nhất 7-8 giờ ngủ không bị gián đoạn mỗi đêm. Bác sĩ của bạn có thể giúp đỡ nếu bạn khó ngủ .

3. Ăn chậm

Nhai kỹ thức ăn của bạn và ăn bữa ăn chậm hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng. Điều này có thể giúp bạn giảm khó chịu tiêu hóa và duy trì đường ruột khỏe mạnh.

4. Uống đủ nước

Uống nhiều nước đã được chứng minh là có tác dụng có lợi trên niêm mạc ruột, cũng như sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong ruột. Giữ nước là một cách đơn giản để thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

5. Dùng prebiotic hoặc chế phẩm sinh học

Bổ sung prebiotic hoặc bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. 

Prebiotic cung cấp thực phẩm trên mạng có nghĩa là thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, trong khi men vi sinh là vi khuẩn sống tốt. 

Những người có sự phát triển quá mức của vi khuẩn, chẳng hạn như SIBO, không nên dùng men vi sinh. 

Không phải tất cả các chất bổ sung probiotic đều có chất lượng cao hoặc thực sự sẽ mang lại lợi ích. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn khi lựa chọn bổ sung men vi sinh hoặc prebiotic để đảm bảo lợi ích sức khỏe tốt nhất.

6. Kiểm tra không dung nạp thực phẩm

Nếu bạn có các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, phát ban, buồn nôn, mệt mỏi và trào ngược axit, bạn có thể bị chứng không dung nạp thực phẩm. Bạn có thể thử loại bỏ các thực phẩm kích hoạt phổ biến để xem các triệu chứng của bạn được cải thiện. 

Nếu bạn có thể xác định một loại thực phẩm hoặc thực phẩm góp phần vào các triệu chứng của bạn, bạn có thể thấy một sự thay đổi tích cực trong sức khỏe tiêu hóa của bạn bằng cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn.

7. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Giảm lượng thực phẩm chế biến, nhiều đường và chất béo cao mà bạn ăn có thể góp phần vào sức khỏe đường ruột tốt hơn. 

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và protein nạc có thể tác động tích cực đến đường ruột của bạn. 

Một chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là đóng góp rất lớn cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh .

4 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột

Chế độ ăn uống và sức khỏe đường ruột có mối liên hệ rất chặt chẽ. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm giàu chất béo và thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế là vô cùng quan trọng để duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh. Vì những thực phẩm này tiêu diệt vi khuẩn tốt và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn gây hại. Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm bạn có thể ăn tích cực thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn. Những thực phẩm này bao gồm:

1. Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu, đậu, đậu Hà Lan, yến mạch, chuối, quả mọng, măng tây và tỏi tây đã cho thấy tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột ở nhiều người.

2. Tỏi và hành tây

Tỏi và hành tây có thể có một số đặc tính chống ung thư và tăng cường hệ miễn dịch dựa trên các nghiên cứu khác nhau, được liên kết chặt chẽ với một số chức năng chính của ruột. Một số lợi ích này là giai thoại, mặc dù một số nghiên cứu đã được thực hiện.

3. Thực phẩm lên men

Các loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp, sữa chua, mật ong lên men, tempeh, miso và kefir là những nguồn thực phẩm sinh học tuyệt vời. Mặc dù chất lượng của những thực phẩm này có thể khác nhau, nhưng lợi ích của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột là tốt.

4. Thực phẩm tăng cường collagen

Thực phẩm giàu collagen như nước dùng của xương và cá hồi có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe đường ruột đặc biệt. 

Bạn cũng có thể cố gắng tăng sản xuất collagen của cơ thể thông qua thực phẩm . Hãy thử thêm nhiều loại thực phẩm, như nấm, sữa tốt, hoặc một số loại thịt.

Ăn, ngủ và khỏe mạnh

Ruột người phức tạp hơn so với suy nghĩ trước đây và có tác động rất lớn đến sức khỏe toàn thân. Một đường ruột khỏe mạnh góp phần vào hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe não bộ, tâm trạng được cải thiện, giấc ngủ khỏe mạnh và tiêu hóa hiệu quả, và nó có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư và các bệnh tự miễn. Có một số thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn.

Tagged under:

Có phải tất cả các bệnh đều bắt nguồn từ ruột?


Hơn 2.000 năm trước, Hippocrates - cha đẻ của y học hiện đại - cho rằng tất cả bệnh tật bắt đầu từ ruột.

Bài viết này cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về mối liên hệ giữa đường ruột và nguy cơ mắc bệnh.

Nguy cơ mắc bệnh và ruột của bạn

Mặc dù Hippocrates đã không chính xác khi cho rằng tất cả các bệnh bắt đầu từ ruột của bạn, bằng chứng cho thấy nhiều bệnh chuyển hóa mãn tính làm.

Vi khuẩn đường ruột của bạn và tính toàn vẹn của niêm mạc ruột ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe của bạn. 

Theo nhiều nghiên cứu, các sản phẩm vi khuẩn không mong muốn được gọi là endotoxin đôi khi có thể rò rỉ qua niêm mạc ruột của bạn và xâm nhập vào máu của bạn.

Hệ thống miễn dịch của bạn sau đó nhận ra các phân tử lạ này và tấn công chúng - dẫn đến viêm mãn tính.

Một số giả thuyết cho rằng tình trạng viêm do chế độ ăn kiêng này có thể kích hoạt kháng insulin và leptin - yếu tố thúc đẩy bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì, tương ứng. Nó cũng được cho là gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.

Ít nhất, tình trạng viêm đã được liên kết chặt chẽ với nhiều tình trạng nghiêm trọng nhất của thế giới.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lĩnh vực nghiên cứu này đang phát triển nhanh chóng, và các lý thuyết hiện tại có thể được đại tu trong tương lai.

TÓM LƯỢC
Mặc dù không phải tất cả các bệnh bắt đầu từ ruột, nhiều tình trạng chuyển hóa mãn tính được đưa ra giả thuyết là gây ra hoặc ảnh hưởng bởi viêm ruột mãn tính.

Tác dụng của viêm mãn tính

Viêm là phản ứng của hệ thống miễn dịch của bạn với những kẻ xâm lược, độc tố hoặc tổn thương tế bào nước ngoài.

Mục đích của nó là giúp cơ thể bạn tấn công những kẻ xâm lược không mong muốn này và bắt đầu sửa chữa các cấu trúc bị hư hỏng.

Viêm cấp tính (ngắn hạn), thường được coi là một điều tốt. Không có nó, mầm bệnh như vi khuẩn và vi rút có thể dễ dàng chiếm lấy cơ thể bạn, gây bệnh hoặc thậm chí tử vong.

Tuy nhiên, một loại viêm khác - được gọi là viêm mãn tính, mức độ thấp hoặc viêm toàn thân - có thể có hại, vì về lâu dài, có thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn và tấn công không đúng cách các tế bào của cơ thể bạn.

Ví dụ, các mạch máu của bạn - chẳng hạn như các động mạch vành - có thể bị viêm, cũng như các cấu trúc trong não của bạn.

Viêm mãn tính, toàn thân hiện được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu của một số tình trạng nghiêm trọng nhất thế giới.

Chúng bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh Alzheimer, trầm cảm và nhiều người khác.

Tuy nhiên, nguyên nhân chính xác của viêm mãn tính hiện chưa được biết.

TÓM LƯỢC
Viêm là phản ứng của hệ thống miễn dịch của bạn với những kẻ xâm lược, độc tố và tổn thương tế bào nước ngoài. Viêm mãn tính - liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn - được cho là gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng.

Nội độc tố và rò rỉ ruột

Ruột của bạn chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn - được gọi chung là hệ thực vật đường ruột của bạn.

Trong khi một số vi khuẩn này có lợi, một số khác thì không. Do đó, số lượng và thành phần của vi khuẩn đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng lớn đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Thành tế bào của một số vi khuẩn đường ruột của bạn - được gọi là vi khuẩn gram âm - có chứa lipopolysacarit (LPS), các phân tử lớn còn được gọi là endotoxin.

Những chất này có thể gây ra phản ứng miễn dịch ở động vật. Khi bị nhiễm vi khuẩn cấp tính, chúng có thể dẫn đến sốt, trầm cảm, đau cơ và thậm chí là sốc nhiễm trùng.

Ngoài ra, những chất này đôi khi có thể rò rỉ từ ruột vào máu - liên tục hoặc ngay sau bữa ăn.

Nội độc tố có thể được đưa vào lưu thông máu của bạn cùng với chất béo trong chế độ ăn uống, hoặc chúng có thể rò rỉ qua các mối nối chặt chẽ được cho là để ngăn các chất không mong muốn đi qua niêm mạc ruột của bạn.

Khi điều này xảy ra, họ kích hoạt các tế bào miễn dịch. Mặc dù số lượng của chúng quá nhỏ để gây ra các triệu chứng nhiễm trùng như sốt, nhưng chúng đủ cao để kích thích viêm mãn tính, gây ra các vấn đề theo thời gian.

Do đó, tăng tính thấm ruột - hoặc ruột bị rò rỉ - có thể là cơ chế chính của viêm mãn tính do chế độ ăn kiêng.

Khi nồng độ endotoxin trong máu tăng lên gấp 2 lần 3 lần so với bình thường, tình trạng này được gọi là nhiễm độc nội bào chuyển hóa.

TÓM LƯỢC
Một số vi khuẩn trong ruột của bạn có chứa các thành phần thành tế bào được gọi là lipopolysacarit (LPS) hoặc nội độc tố. Những thứ này có thể rò rỉ vào cơ thể bạn và gây ra viêm.

Chế độ ăn uống không lành mạnh và nội độc tố

Nhiều nghiên cứu về nội độc tố tiêm nội độc tố vào máu của động vật thử nghiệm và người, được chứng minh là gây ra tình trạng kháng insulin nhanh chóng - một đặc điểm chính của hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Nó cũng dẫn đến sự gia tăng ngay lập tức các dấu hiệu viêm, cho thấy phản ứng viêm đã được kích hoạt.

Ngoài ra, cả nghiên cứu trên động vật và người đều chỉ ra rằng chế độ ăn uống không lành mạnh có thể khiến nồng độ nội độc tố tăng cao.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo lâu dài có thể gây ra nhiễm độc nội độc tố, cũng như viêm, kháng insulin, béo phì và bệnh chuyển hóa.

Tương tự, trong một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở 8 người khỏe mạnh, chế độ ăn phương Tây điển hình dẫn đến tăng 71% nồng độ nội độc tố trong máu, trong khi mức độ giảm 31% ở những người có chế độ ăn ít chất béo.

Nhiều nghiên cứu khác ở người cũng quan sát thấy rằng mức độ nội độc tố tăng lên sau bữa ăn không lành mạnh bao gồm kem nguyên chất, cũng như các bữa ăn giàu chất béo và chất béo vừa phải.

Tuy nhiên, vì hầu hết các chế độ ăn kiêng hoặc bữa ăn nhiều chất béo cũng chứa carbs tinh chế và các thành phần chế biến, những kết quả này không nên được khái quát thành chế độ ăn lành mạnh, giàu chất béo, ít carb dựa trên thực phẩm thực tế và bao gồm nhiều chất xơ.

Một số nhà nghiên cứu tin rằng carbs tinh chế làm tăng vi khuẩn sản xuất nội độc tố, cũng như tính thấm của ruột - khuếch đại phơi nhiễm nội độc tố.

Một nghiên cứu dài hạn ở khỉ trên chế độ ăn nhiều fructose tinh chế ủng hộ giả thuyết này.

Gluten cũng có thể làm tăng tính thấm của ruột do ảnh hưởng của nó đối với phân tử tín hiệu zonulin.

Các nguyên nhân chế độ ăn uống chính xác của endotoxemia hiện chưa được biết. Trên thực tế, nhiều yếu tố có khả năng chơi - liên quan đến các thành phần ăn kiêng, thiết lập vi khuẩn đường ruột của bạn và nhiều yếu tố khác.

TÓM LƯỢC
Các nghiên cứu ở cả động vật và con người cho thấy chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm tăng nồng độ nội độc tố trong máu của bạn - có thể dẫn đến bệnh chuyển hóa.
Điểm mấu chốt
Nhiều bệnh chuyển hóa mãn tính được cho là bắt đầu từ ruột, và viêm lâu dài được cho là một động lực.

Viêm gây ra bởi nội độc tố vi khuẩn có thể là mối liên kết bị thiếu giữa chế độ ăn uống không lành mạnh, béo phì và các bệnh chuyển hóa mãn tính.

Tuy nhiên, viêm mãn tính là vô cùng phức tạp và các nhà khoa học mới bắt đầu khám phá cách viêm và chế độ ăn uống có thể được kết nối.

Có vẻ như sự lành mạnh chung của chế độ ăn uống và lối sống của bạn ảnh hưởng đến nguy cơ viêm mãn tính và các tình trạng liên quan đến nó, chứ không phải là một nguyên nhân ăn kiêng.

Vì vậy, để giữ cho bản thân và đường ruột khỏe mạnh, tốt nhất bạn nên tập trung vào lối sống lành mạnh tổng thể với nhiều bài tập, giấc ngủ ngon và chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm thực tế, nhiều chất xơ prebiotic và một ít đồ ăn vặt chế biến sẵn.



Tagged under:

10 cách cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột


Có khoảng 40 nghìn tỷ vi khuẩn trong cơ thể bạn, hầu hết trong số đó là trong ruột của bạn.

Nói chung, chúng được gọi là microbiota ruột của bạn và chúng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, một số loại vi khuẩn trong ruột của bạn cũng có thể góp phần gây ra nhiều bệnh .

Thật thú vị, thực phẩm mà bạn ăn ảnh hưởng rất lớn đến các loại vi khuẩn sống bên trong bạn. Dưới đây là 10 cách dựa trên cơ sở khoa học để cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn.

1. Ăn nhiều loại thực phẩm

Có hàng trăm loài vi khuẩn trong ruột của bạn. Mỗi loài đóng một vai trò khác nhau đối với sức khỏe của bạn và đòi hỏi các chất dinh dưỡng khác nhau để phát triển.

Nói chung, một microbiota đa dạng được coi là một loại khỏe mạnh. Điều này là do bạn càng có nhiều loài vi khuẩn, số lượng lợi ích sức khỏe mà chúng có thể đóng góp càng nhiều.

Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm khác nhau có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng.

Thật không may, chế độ ăn uống phương Tây không đa dạng và rất giàu chất béo và đường . Trên thực tế, ước tính 75% thực phẩm của thế giới chỉ được sản xuất từ ​​12 loài thực vật và 5 loài động vật.

Tuy nhiên, chế độ ăn ở một số vùng nông thôn nhất định đa dạng hơn và phong phú hơn về các nguồn thực vật khác nhau.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột lớn hơn nhiều ở những người từ các vùng nông thôn ở Châu Phi và Nam Mỹ so với những người đến từ Châu Âu hoặc Hoa Kỳ.

TÓM LẠI:
Ăn một chế độ ăn đa dạng giàu thực phẩm toàn phần có thể dẫn đến một loại vi khuẩn đa dạng, có lợi cho sức khỏe của bạn.

2. Ăn nhiều rau, đậu, đậu và trái cây

Trái cây và rau quả là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho một hệ vi sinh khỏe mạnh.

Chúng có nhiều chất xơ, mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, chất xơ có thể được tiêu hóa bởi một số vi khuẩn trong ruột của bạn, điều này kích thích sự phát triển của chúng.

Đậu và các loại đậu cũng chứa lượng chất xơ rất cao.

Một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn bao gồm :

  • Quả mâm xôi
  • Atisô
  • Đậu xanh
  • Bông cải xanh
  • Đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Đậu (thận, pinto và trắng)
  • Các loại ngũ cốc

Một nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã ngăn chặn sự phát triển của một số vi khuẩn gây bệnh.

Táo, atisô, quả việt quất, hạnh nhân và quả hồ trăn đều đã được chứng minh là làm tăng Bifidobacteria ở người.

Bifidobacteria được coi là vi khuẩn có lợi, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa viêm ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.

TÓM LẠI:
Nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ. Chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm cả Bifidobacteria.

3. Ăn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men là thực phẩm bị thay đổi bởi vi khuẩn.

Quá trình lên men thường liên quan đến vi khuẩn hoặc nấm men chuyển đổi đường trong thực phẩm thành axit hữu cơ hoặc rượu. Ví dụ về thực phẩm lên men bao gồm:
Nhiều loại thực phẩm này rất giàu Lactobacilli , một loại vi khuẩn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Những người ăn nhiều sữa chua dường như có nhiều lactobacilli trong ruột. Những người này cũng có ít Enterobacteriaceae, một loại vi khuẩn liên quan đến viêm và một số bệnh mãn tính.

Tương tự, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ sữa chua có thể thay đổi có lợi cho vi khuẩn đường ruột và cải thiện các triệu chứng không dung nạp đường sữa ở cả trẻ sơ sinh và người lớn.

Một số sản phẩm sữa chua cũng có thể làm giảm sự phong phú của một số vi khuẩn gây bệnh ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

Hai nghiên cứu cho thấy sữa chua cũng tăng cường chức năng và thành phần của microbiota.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua có hương vị, có chứa lượng đường cao.

Do đó, sữa chua tốt nhất để tiêu thụ là sữa chua nguyên chất, tự nhiên. Loại sữa chua này chỉ được làm từ hỗn hợp sữa và vi khuẩn, đôi khi được gọi là "nền văn hóa khởi đầu".

Hơn nữa, sữa đậu nành lên men có thể thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Bifidobacteria Lactobacilli, trong khi làm giảm số lượng của một số vi khuẩn gây bệnh khác. Kimchi cũng có thể có lợi cho hệ thực vật đường ruột.

Mật ong lên men được nghiên cứu vì nhiều lợi ích nó mang lại bao gồm cung cấp dinh dưỡng và giúp cho hệ lợi khuẩn phát triển tốt trong môi trường đó. Mật ong lên men cung cấp một hệ lợi khuẩn cho đường ruột, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, giảm sự viêm nhiễm. 


TÓM LẠI:
Thực phẩm lên men, đặc biệt là sữa chua tự nhiên, mật ong lên men có thể có lợi cho microbiota bằng cách tăng cường chức năng của nó và làm giảm sự phong phú của vi khuẩn gây bệnh trong ruột.

4. Đừng ăn quá nhiều chất ngọt nhân tạo

Chất ngọt nhân tạo được sử dụng rộng rãi như là chất thay thế cho đường. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy aspartame, chất làm ngọt nhân tạo, giảm tăng cân, nhưng nó cũng làm tăng lượng đường trong máu và làm giảm phản ứng insulin.

Những con chuột được cho ăn aspartame cũng có Clostridium và Enterobacteriaceae cao hơn trong ruột của chúng, cả hai đều có liên quan đến bệnh khi xuất hiện với số lượng rất cao.

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở chuột và người. Nó cho thấy những thay đổi trong microbiota làm chất ngọt nhân tạo có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu.

TÓM LẠI:
Chất ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu do ảnh hưởng của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột.

5. Ăn thực phẩm Prebiotic

Prebiotic là thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột.

Chúng chủ yếu là chất xơ hoặc carbs phức tạp không thể tiêu hóa được bởi các tế bào của con người. Thay vào đó, một số loài vi khuẩn phá vỡ chúng và sử dụng chúng làm nhiên liệu.

Nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc chứa prebiotic, nhưng chúng cũng có thể tự tìm thấy.

Tinh bột kháng cũng có thể là prebiotic. Loại tinh bột này không được hấp thụ ở ruột non. Thay vào đó, nó đi vào ruột già, nơi nó bị phá vỡ bởi microbiota.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotic có thể thúc đẩy sự phát triển của nhiều vi khuẩn lành mạnh, bao gồm cả Bifidobacteria .

Nhiều nghiên cứu trong số này được thực hiện ở những người khỏe mạnh, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotic có thể có lợi cho những người mắc một số bệnh.

Ví dụ, một số prebiotic có thể làm giảm insulin, triglyceride và cholesterol ở những người béo phì.

Những kết quả này cho thấy prebiotic có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh liên quan đến béo phì, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.

TÓM LẠI:
Prebiotic thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, đặc biệt là Bifidobacteria. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa ở những người béo phì.

6. Cho con bú ít nhất sáu tháng

Microbiota của em bé bắt đầu phát triển đúng cách khi sinh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn trước khi sinh.

Trong hai năm đầu đời, microbiota của trẻ sơ sinh liên tục phát triển và giàu vi khuẩn Bifidobacteria có lợi , có thể tiêu hóa đường trong sữa mẹ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa công thức có một loại vi khuẩn thay đổi có ít vi khuẩn Bifidobacteria hơn so với trẻ bú sữa mẹ.

Cho con bú cũng liên quan đến tỷ lệ dị ứng, béo phì và các bệnh khác có thể là do sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột.

TÓM LẠI:
Nuôi con bằng sữa mẹ giúp trẻ sơ sinh phát triển hệ vi sinh khỏe mạnh, có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh trong cuộc sống sau này.

7. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbs không tiêu hóa , chẳng hạn như beta-glucan.

Những carbs này không được hấp thụ ở ruột non và thay vào đó, chúng được chuyển đến ruột già.

Trong ruột già, chúng bị phân hủy bởi microbiota và thúc đẩy sự phát triển của một số vi khuẩn có lợi.

Ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sự phát triển của Bifidobacteria, Lactobacilli và Bacteroidetes ở người.

Trong các nghiên cứu này, ngũ cốc nguyên hạt cũng làm tăng cảm giác no và giảm các yếu tố nguy cơ viêm và bệnh tim.

TÓM LẠI:
Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbs không tiêu hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Những thay đổi đối với hệ thực vật đường ruột có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe trao đổi chất.

8. Ăn chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn uống có chứa thực phẩm từ động vật thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột khác với chế độ ăn uống từ thực vật.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao hơn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn chay dẫn đến giảm mức độ vi khuẩn gây bệnh ở người béo phì, cũng như giảm trọng lượng, viêm và mức cholesterol.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn chay làm giảm đáng kể vi khuẩn gây bệnh, chẳng hạn như E. coli.

Tuy nhiên, không rõ liệu những lợi ích của chế độ ăn chay đối với hệ vi sinh vật đường ruột chỉ đơn giản là do thiếu thịt. Ngoài ra, những người ăn chay có xu hướng sống theo lối sống lành mạnh hơn ăn tạp.

TÓM LẠI:
Chế độ ăn chay và ăn chay có thể cải thiện microbiota. Tuy nhiên, không rõ liệu những tác động tích cực liên quan đến chế độ ăn kiêng này có thể được quy cho việc thiếu thịt.

9. Ăn thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol là các hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, viêm, nồng độ cholesterol và stress oxy hóa.

Polyphenol luôn không thể được tiêu hóa bởi các tế bào của con người. Cho rằng chúng không được hấp thụ hiệu quả, hầu hết đều đi đến đại tràng, nơi chúng có thể bị tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột.

Các nguồn polyphenol tốt bao gồm:

  • Ca cao và sô cô la đen
  • rượu vang đỏ
  • Vỏ nho
  • Trà xanh
  • quả hạnh
  • Hành
  • Quả việt quất
  • Bông cải xanh
  • Polyphenol từ ca cao có thể làm tăng số lượng Bifidobacteria Lactobacilli ở người, cũng như làm giảm số lượng Clostridia .

Hơn nữa, những thay đổi trong microbiota có liên quan đến mức độ chất béo trung tính và protein phản ứng C thấp hơn, một dấu hiệu của viêm.

Các polyphenol trong rượu vang đỏ có tác dụng tương tự.

TÓM LẠI:
Polyphenol không thể được tiêu hóa hiệu quả bởi các tế bào của con người, nhưng chúng bị phân hủy hiệu quả bởi hệ vi sinh vật đường ruột. Họ có thể cải thiện kết quả sức khỏe liên quan đến bệnh tim và viêm.

10. Bổ sung Probiotic

Probiotic là các vi sinh vật sống, thường là vi khuẩn, mang lại lợi ích sức khỏe cụ thể khi tiêu thụ.

Probiotic không vĩnh viễn xâm chiếm ruột trong hầu hết các trường hợp. Tuy nhiên, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách thay đổi thành phần tổng thể của microbiota và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn.

Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học ít ảnh hưởng đến thành phần vi sinh vật đường ruột của người khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột trong một số bệnh.

Một đánh giá của 63 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của men vi sinh trong việc thay đổi microbiota. Tuy nhiên, tác dụng mạnh nhất của chúng dường như là khôi phục microbiota về trạng thái khỏe mạnh sau khi bị xâm phạm.

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế phẩm sinh học không có ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng tổng thể của vi khuẩn trong ruột của người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện cách thức hoạt động của một số vi khuẩn đường ruột, cũng như các loại hóa chất mà chúng tạo ra.

TÓM LẠI:
Probiotic không làm thay đổi đáng kể thành phần của hệ vi sinh vật ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, ở những người bị bệnh, họ có thể cải thiện chức năng microbiota và giúp khôi phục microbiota để có sức khỏe tốt.
TỔNG KẾT 
Vi khuẩn đường ruột của bạn là vô cùng quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng một microbiota bị gián đoạn có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.

Cách tốt nhất để duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm tươi, nguyên chất, chủ yếu từ các nguồn thực vật như trái cây, rau, đậu, đậu và ngũ cốc.



Tagged under:

Probiotic có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng như nào?


Probiotic là các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe khi ăn.

Chúng được tìm thấy trong cả thực phẩm bổ sung và lên men.

Probiotic có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, sức khỏe của tim và chức năng miễn dịch, kể tên một số.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế phẩm sinh học có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.

Vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể.
Có hàng trăm vi sinh vật khác nhau trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Phần lớn trong số này là vi khuẩn, hầu hết đều thân thiện. Vi khuẩn thân thiện tạo ra một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin K và một số vitamin B.

Chúng cũng giúp phá vỡ chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa, biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi như butyrate.

Có hai họ chính của vi khuẩn tốt trong ruột. Trọng lượng cơ thể dường như có liên quan đến sự cân bằng của hai họ vi khuẩn này.

Cả nghiên cứu trên người và động vật đều phát hiện ra rằng những người có cân nặng bình thường có vi khuẩn đường ruột khác với những người thừa cân hoặc béo phì.

Trong những nghiên cứu đó, những người mắc bệnh béo phì có nhiều cơ bắp hơn và ít vi khuẩn hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Ngoài ra còn có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy khi vi khuẩn đường ruột từ chuột béo phì được cấy vào ruột của chuột nạc, chuột gầy bị béo.

Tất cả các nghiên cứu này cho thấy vi khuẩn đường ruột có thể đóng một vai trò mạnh mẽ trong việc điều chỉnh cân nặng.

Probiotic có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi cân nặng như thế nào?

Người ta cho rằng một số chế phẩm sinh học nhất định có thể ức chế sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, làm tăng lượng chất béo bài tiết qua phân.

Nói cách khác, chúng làm cho bạn "thu hoạch" ít calo hơn từ các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.

Một số vi khuẩn, chẳng hạn như những người thuộc họ Lactobacillus, đã được tìm thấy hoạt động theo cách này.

Probiotic cũng có thể chống béo phì theo những cách khác:

Phát hành GLP-1: Probiotic có thể giúp giải phóng hormone cảm giác no (giảm sự thèm ăn) GLP-1. Tăng mức độ hormone này có thể giúp bạn đốt cháy calo và chất béo.

Tăng ANGPTL4: Probiotic có thể làm tăng mức protein ANGPTL4. Điều này có thể dẫn đến giảm lưu trữ chất béo.

Ngoài ra còn có rất nhiều bằng chứng cho thấy béo phì có liên quan đến tình trạng viêm trong não. Bằng cách cải thiện sức khỏe đường ruột, men vi sinh có thể làm giảm viêm toàn thân và bảo vệ chống béo phì và các bệnh khác.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhớ rằng các cơ chế này không được hiểu rõ lắm. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

TÓM LẠI:
Probiotic có thể làm giảm số lượng calo bạn hấp thụ từ thực phẩm. Chúng cũng ảnh hưởng đến hormone và protein liên quan đến sự thèm ăn và lưu trữ chất béo. Họ cũng có thể làm giảm viêm, có thể gây béo phì.

Probiotic có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số chủng thuộc họ Lactobacillus có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng .

Trong một nghiên cứu, ăn sữa chua với Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm 3% mỡ cơ thể trong khoảng thời gian 6 tuần.

Một nghiên cứu khác về 125 người ăn kiêng thừa cân đã điều tra tác dụng của Lactobacillus rhamnosus trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Trong thời gian nghiên cứu kéo dài 3 tháng, những phụ nữ dùng men vi sinh giảm cân hơn 50% so với nhóm dùng thuốc giả (giả dược). Họ cũng tiếp tục giảm cân trong giai đoạn duy trì cân nặng của nghiên cứu.

Lactobacillus Gasseri

Trong số tất cả các vi khuẩn sinh học được nghiên cứu cho đến nay, Lactobacillus gasseri cho thấy những tác dụng hứa hẹn nhất trong việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu trên động vật gặm nhấm đã phát hiện ra rằng nó có tác dụng chống béo phì.

Ngoài ra, các nghiên cứu ở người lớn Nhật Bản đã cho thấy kết quả ấn tượng.

Một nghiên cứu đã theo dõi 210 người có nhiều mỡ bụng. Nó phát hiện ra rằng dùng Lactobacillus gasseri trong 12 tuần giúp giảm trọng lượng cơ thể, mỡ quanh các cơ quan, BMI, kích thước vòng eo và vòng hông.

Hơn nữa, mỡ bụng đã giảm 8,5%. Tuy nhiên, khi những người tham gia ngừng uống men vi sinh, họ đã lấy lại được toàn bộ mỡ bụng trong vòng một tháng.

TÓM LẠI:
Một số chủng thuộc họ Lactobacillus đã được chứng minh là giảm cân và mỡ bụng. Lactobacillus gasseri dường như là hiệu quả nhất.

Một số loại men vi sinh có thể ngăn ngừa tăng cân

Giảm cân không phải là cách duy nhất để chống lại béo phì. Phòng ngừa thậm chí còn quan trọng hơn, vì trong việc ngăn chặn trọng lượng tích lũy ở nơi đầu tiên.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, sử dụng công thức chế phẩm sinh học có tên là VSL # 3 giúp giảm cân và tăng mỡ trong chế độ ăn kiêng, nơi mọi người bị thừa 1000 calo mỗi ngày.

Trên biểu đồ này, bạn có thể thấy nhóm probiotic tăng ít chất béo hơn đáng kể:

Điều này chỉ ra rằng một số chủng vi khuẩn có lợi có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa tăng cân trong bối cảnh chế độ ăn nhiều calo. Tuy nhiên, điều này cần phải được nghiên cứu nhiều hơn nữa.

TÓM LẠI:
Một số chủng vi khuẩn có lợi có thể ngăn ngừa tăng cân trong chế độ ăn nhiều calo. Tuy nhiên, điều này cần phải được nghiên cứu nhiều hơn nữa.
              

Một số chủng Probiotic có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và béo phì

Không phải tất cả các nghiên cứu đã tìm thấy rằng chế phẩm sinh học giúp giảm cân.

Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng một số chủng vi khuẩn có lợi có thể dẫn đến tăng cân chứ không phải giảm cân. Điều này bao gồm Lactobacillus acidophilus.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét 4 nghiên cứu lâm sàng có kiểm soát. Nó kết luận rằng chế phẩm sinh học không làm giảm trọng lượng cơ thể, BMI hoặc mức mỡ trong cơ thể ở người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì.

Tuy nhiên, nghiên cứu đánh giá này không bao gồm nhiều nghiên cứu được đề cập ở trên.

TÓM LẠI:
Không phải tất cả các chế phẩm sinh học đều giúp giảm cân, và một số trong số chúng thậm chí có thể gây tăng cân. Các tác động phụ thuộc vào chủng vi khuẩn có lợi, và cũng có thể khác nhau giữa các cá nhân.

Probiotic có thể là một phần của câu đố

Probiotic cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe.

Tuy nhiên, ảnh hưởng của chúng đối với cân nặng là hỗn hợp, và dường như phụ thuộc vào loại chế phẩm sinh học.

Bằng chứng chỉ ra rằng Lactobacillus gasseri có thể giúp những người bị béo phì giảm cân và mỡ bụng. Ngoài ra, một hỗn hợp men vi sinh có tên là VSL # 3 có thể làm giảm tăng cân trong chế độ ăn nhiều calo.

Vào cuối ngày, một số loại men vi sinh có thể có tác động khiêm tốn đến cân nặng của bạn, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm lành mạnh.

Tuy nhiên, có nhiều lý do khác để bổ sung men vi sinh bên cạnh việc giảm cân.

Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm, cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch và thậm chí giúp chống trầm cảm và lo lắng.

Để biết thêm thông tin dựa trên bằng chứng về chế phẩm sinh học và lợi ích sức khỏe của chúng, hãy đọc bài viết này .