Có khoảng 40 nghìn tỷ vi khuẩn trong cơ thể bạn, hầu hết trong số đó là trong ruột của bạn.
Nói chung, chúng được gọi là microbiota ruột của bạn và chúng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, một số loại vi khuẩn trong ruột của bạn cũng có thể góp phần gây ra nhiều bệnh .
Thật thú vị, thực phẩm mà bạn ăn ảnh hưởng rất lớn đến các loại vi khuẩn sống bên trong bạn. Dưới đây là 10 cách dựa trên cơ sở khoa học để cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn.
1. Ăn nhiều loại thực phẩm
Có hàng trăm loài vi khuẩn trong ruột của bạn. Mỗi loài đóng một vai trò khác nhau đối với sức khỏe của bạn và đòi hỏi các chất dinh dưỡng khác nhau để phát triển.
Nói chung, một microbiota đa dạng được coi là một loại khỏe mạnh. Điều này là do bạn càng có nhiều loài vi khuẩn, số lượng lợi ích sức khỏe mà chúng có thể đóng góp càng nhiều.
Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm khác nhau có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng.
Thật không may, chế độ ăn uống phương Tây không đa dạng và rất giàu chất béo và đường . Trên thực tế, ước tính 75% thực phẩm của thế giới chỉ được sản xuất từ 12 loài thực vật và 5 loài động vật.
Tuy nhiên, chế độ ăn ở một số vùng nông thôn nhất định đa dạng hơn và phong phú hơn về các nguồn thực vật khác nhau.
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột lớn hơn nhiều ở những người từ các vùng nông thôn ở Châu Phi và Nam Mỹ so với những người đến từ Châu Âu hoặc Hoa Kỳ.
TÓM LẠI:
Ăn một chế độ ăn đa dạng giàu thực phẩm toàn phần có thể dẫn đến một loại vi khuẩn đa dạng, có lợi cho sức khỏe của bạn.
2. Ăn nhiều rau, đậu, đậu và trái cây
Trái cây và rau quả là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho một hệ vi sinh khỏe mạnh.
Chúng có nhiều chất xơ, mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, chất xơ có thể được tiêu hóa bởi một số vi khuẩn trong ruột của bạn, điều này kích thích sự phát triển của chúng.
Đậu và các loại đậu cũng chứa lượng chất xơ rất cao.
Một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn bao gồm :
- Quả mâm xôi
- Atisô
- Đậu xanh
- Bông cải xanh
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Đậu (thận, pinto và trắng)
- Các loại ngũ cốc
Một nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã ngăn chặn sự phát triển của một số vi khuẩn gây bệnh.
Táo, atisô, quả việt quất, hạnh nhân và quả hồ trăn đều đã được chứng minh là làm tăng Bifidobacteria ở người.
Bifidobacteria được coi là vi khuẩn có lợi, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa viêm ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.
TÓM LẠI:
Nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ. Chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm cả Bifidobacteria.
3. Ăn thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men là thực phẩm bị thay đổi bởi vi khuẩn.
Quá trình lên men thường liên quan đến vi khuẩn hoặc nấm men chuyển đổi đường trong thực phẩm thành axit hữu cơ hoặc rượu. Ví dụ về thực phẩm lên men bao gồm:
- Sữa chua
- Kim chi
- dưa cải bắp
- Kefir
- Kombucha
- Mật ong lên men
Nhiều loại thực phẩm này rất giàu Lactobacilli , một loại vi khuẩn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Những người ăn nhiều sữa chua dường như có nhiều lactobacilli trong ruột. Những người này cũng có ít Enterobacteriaceae, một loại vi khuẩn liên quan đến viêm và một số bệnh mãn tính.
Tương tự, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ sữa chua có thể thay đổi có lợi cho vi khuẩn đường ruột và cải thiện các triệu chứng không dung nạp đường sữa ở cả trẻ sơ sinh và người lớn.
Một số sản phẩm sữa chua cũng có thể làm giảm sự phong phú của một số vi khuẩn gây bệnh ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.
Hai nghiên cứu cho thấy sữa chua cũng tăng cường chức năng và thành phần của microbiota.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua có hương vị, có chứa lượng đường cao.
Do đó, sữa chua tốt nhất để tiêu thụ là sữa chua nguyên chất, tự nhiên. Loại sữa chua này chỉ được làm từ hỗn hợp sữa và vi khuẩn, đôi khi được gọi là "nền văn hóa khởi đầu".
Hơn nữa, sữa đậu nành lên men có thể thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacilli, trong khi làm giảm số lượng của một số vi khuẩn gây bệnh khác. Kimchi cũng có thể có lợi cho hệ thực vật đường ruột.
Mật ong lên men được nghiên cứu vì nhiều lợi ích nó mang lại bao gồm cung cấp dinh dưỡng và giúp cho hệ lợi khuẩn phát triển tốt trong môi trường đó. Mật ong lên men cung cấp một hệ lợi khuẩn cho đường ruột, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, giảm sự viêm nhiễm.
TÓM LẠI:
Thực phẩm lên men, đặc biệt là sữa chua tự nhiên, mật ong lên men có thể có lợi cho microbiota bằng cách tăng cường chức năng của nó và làm giảm sự phong phú của vi khuẩn gây bệnh trong ruột.
4. Đừng ăn quá nhiều chất ngọt nhân tạo
Chất ngọt nhân tạo được sử dụng rộng rãi như là chất thay thế cho đường. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy aspartame, chất làm ngọt nhân tạo, giảm tăng cân, nhưng nó cũng làm tăng lượng đường trong máu và làm giảm phản ứng insulin.
Những con chuột được cho ăn aspartame cũng có Clostridium và Enterobacteriaceae cao hơn trong ruột của chúng, cả hai đều có liên quan đến bệnh khi xuất hiện với số lượng rất cao.
Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở chuột và người. Nó cho thấy những thay đổi trong microbiota làm chất ngọt nhân tạo có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu.
TÓM LẠI:
Chất ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu do ảnh hưởng của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột.
5. Ăn thực phẩm Prebiotic
Prebiotic là thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Chúng chủ yếu là chất xơ hoặc carbs phức tạp không thể tiêu hóa được bởi các tế bào của con người. Thay vào đó, một số loài vi khuẩn phá vỡ chúng và sử dụng chúng làm nhiên liệu.
Nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc chứa prebiotic, nhưng chúng cũng có thể tự tìm thấy.
Tinh bột kháng cũng có thể là prebiotic. Loại tinh bột này không được hấp thụ ở ruột non. Thay vào đó, nó đi vào ruột già, nơi nó bị phá vỡ bởi microbiota.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotic có thể thúc đẩy sự phát triển của nhiều vi khuẩn lành mạnh, bao gồm cả Bifidobacteria .
Nhiều nghiên cứu trong số này được thực hiện ở những người khỏe mạnh, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotic có thể có lợi cho những người mắc một số bệnh.
Ví dụ, một số prebiotic có thể làm giảm insulin, triglyceride và cholesterol ở những người béo phì.
Những kết quả này cho thấy prebiotic có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với nhiều bệnh liên quan đến béo phì, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.
TÓM LẠI:
Prebiotic thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, đặc biệt là Bifidobacteria. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa ở những người béo phì.
6. Cho con bú ít nhất sáu tháng
Microbiota của em bé bắt đầu phát triển đúng cách khi sinh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn trước khi sinh.
Trong hai năm đầu đời, microbiota của trẻ sơ sinh liên tục phát triển và giàu vi khuẩn Bifidobacteria có lợi , có thể tiêu hóa đường trong sữa mẹ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa công thức có một loại vi khuẩn thay đổi có ít vi khuẩn Bifidobacteria hơn so với trẻ bú sữa mẹ.
Cho con bú cũng liên quan đến tỷ lệ dị ứng, béo phì và các bệnh khác có thể là do sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột.
TÓM LẠI:
Nuôi con bằng sữa mẹ giúp trẻ sơ sinh phát triển hệ vi sinh khỏe mạnh, có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh trong cuộc sống sau này.
7. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbs không tiêu hóa , chẳng hạn như beta-glucan.
Những carbs này không được hấp thụ ở ruột non và thay vào đó, chúng được chuyển đến ruột già.
Trong ruột già, chúng bị phân hủy bởi microbiota và thúc đẩy sự phát triển của một số vi khuẩn có lợi.
Ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sự phát triển của Bifidobacteria, Lactobacilli và Bacteroidetes ở người.
Trong các nghiên cứu này, ngũ cốc nguyên hạt cũng làm tăng cảm giác no và giảm các yếu tố nguy cơ viêm và bệnh tim.
TÓM LẠI:
Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbs không tiêu hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Những thay đổi đối với hệ thực vật đường ruột có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe trao đổi chất.
8. Ăn chế độ ăn dựa trên thực vật
Chế độ ăn uống có chứa thực phẩm từ động vật thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột khác với chế độ ăn uống từ thực vật.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao hơn.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn chay dẫn đến giảm mức độ vi khuẩn gây bệnh ở người béo phì, cũng như giảm trọng lượng, viêm và mức cholesterol.
Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn chay làm giảm đáng kể vi khuẩn gây bệnh, chẳng hạn như E. coli.
Tuy nhiên, không rõ liệu những lợi ích của chế độ ăn chay đối với hệ vi sinh vật đường ruột chỉ đơn giản là do thiếu thịt. Ngoài ra, những người ăn chay có xu hướng sống theo lối sống lành mạnh hơn ăn tạp.
TÓM LẠI:
Chế độ ăn chay và ăn chay có thể cải thiện microbiota. Tuy nhiên, không rõ liệu những tác động tích cực liên quan đến chế độ ăn kiêng này có thể được quy cho việc thiếu thịt.
9. Ăn thực phẩm giàu polyphenol
Polyphenol là các hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, viêm, nồng độ cholesterol và stress oxy hóa.
Polyphenol luôn không thể được tiêu hóa bởi các tế bào của con người. Cho rằng chúng không được hấp thụ hiệu quả, hầu hết đều đi đến đại tràng, nơi chúng có thể bị tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột.
Các nguồn polyphenol tốt bao gồm:
- Ca cao và sô cô la đen
- rượu vang đỏ
- Vỏ nho
- Trà xanh
- quả hạnh
- Hành
- Quả việt quất
- Bông cải xanh
- Polyphenol từ ca cao có thể làm tăng số lượng Bifidobacteria và Lactobacilli ở người, cũng như làm giảm số lượng Clostridia .
Hơn nữa, những thay đổi trong microbiota có liên quan đến mức độ chất béo trung tính và protein phản ứng C thấp hơn, một dấu hiệu của viêm.
Các polyphenol trong rượu vang đỏ có tác dụng tương tự.
TÓM LẠI:
Polyphenol không thể được tiêu hóa hiệu quả bởi các tế bào của con người, nhưng chúng bị phân hủy hiệu quả bởi hệ vi sinh vật đường ruột. Họ có thể cải thiện kết quả sức khỏe liên quan đến bệnh tim và viêm.
10. Bổ sung Probiotic
Probiotic là các vi sinh vật sống, thường là vi khuẩn, mang lại lợi ích sức khỏe cụ thể khi tiêu thụ.
Probiotic không vĩnh viễn xâm chiếm ruột trong hầu hết các trường hợp. Tuy nhiên, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách thay đổi thành phần tổng thể của microbiota và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn.
Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học ít ảnh hưởng đến thành phần vi sinh vật đường ruột của người khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột trong một số bệnh.
Một đánh giá của 63 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của men vi sinh trong việc thay đổi microbiota. Tuy nhiên, tác dụng mạnh nhất của chúng dường như là khôi phục microbiota về trạng thái khỏe mạnh sau khi bị xâm phạm.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế phẩm sinh học không có ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng tổng thể của vi khuẩn trong ruột của người khỏe mạnh.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện cách thức hoạt động của một số vi khuẩn đường ruột, cũng như các loại hóa chất mà chúng tạo ra.
TÓM LẠI:
Probiotic không làm thay đổi đáng kể thành phần của hệ vi sinh vật ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, ở những người bị bệnh, họ có thể cải thiện chức năng microbiota và giúp khôi phục microbiota để có sức khỏe tốt.
TỔNG KẾT
Vi khuẩn đường ruột của bạn là vô cùng quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng một microbiota bị gián đoạn có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.
Cách tốt nhất để duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm tươi, nguyên chất, chủ yếu từ các nguồn thực vật như trái cây, rau, đậu, đậu và ngũ cốc.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét