Mặc dù có vị chua nhưng bạn có thể thêm chanh vào bữa ăn như một món trang trí hoặc uống nước ép của chúng như nước chanh. Chúng chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ, như axit xitric, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
6 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chanh
Chanh chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn và bảo vệ chống lại sỏi thận và thiếu máu, cùng nhiều lợi ích khác.
Chanh có nhiều vitamin C, chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
Những chất dinh dưỡng này chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe.
Trên thực tế, chanh có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tiêu hóa.
Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chanh.
1. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chanh là nguồn cung cấp vitamin C tốt.
Một quả chanh cung cấp khoảng 31 mg vitamin C, chiếm 51% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI).
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trái cây và rau quả giàu vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, không chỉ có vitamin C được cho là tốt cho tim của bạn. Chất xơ và các hợp chất thực vật trong chanh cũng có thể làm giảm đáng kể một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Ví dụ, một nghiên cứu đã tiết lộ rằng ăn 24 gam chiết xuất chất xơ từ cam quýt hàng ngày trong một tháng sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu.
Các hợp chất thực vật có trong chanh - cụ thể là hesperidin và diosmin - cũng được cho là có tác dụng làm giảm cholesterol.
Chanh chứa nhiều vitamin C tốt cho tim và một số hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm cholesterol.
2. Giúp kiểm soát cân nặng
Chanh thường được quảng cáo là thực phẩm giảm cân và có một số giả thuyết giải thích lý do tại sao lại như vậy.
Một giả thuyết phổ biến cho rằng chất xơ pectin hòa tan trong chúng sẽ nở ra trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Điều đó nói lên rằng, không có nhiều người ăn cả quả chanh. Và vì nước chanh không chứa pectin nên đồ uống từ nước chanh sẽ không mang lại cảm giác no theo cách tương tự.
Một giả thuyết khác cho rằng uống nước nóng với chanh sẽ giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, uống nước được biết là có tác dụng tạm thời làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy, vì vậy có thể chính nước đang giúp giảm cân - không phải chanh.
Các lý thuyết khác cho rằng các hợp chất thực vật trong chanh có thể hỗ trợ giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy các hợp chất thực vật trong chiết xuất chanh có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân theo một số cách.
Trong một nghiên cứu, những con chuột theo chế độ ăn vỗ béo được cho uống polyphenol chiết xuất từ vỏ chanh. Chúng tăng cân và ít mỡ trong cơ thể hơn những con chuột khác.
Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào xác nhận tác dụng giảm cân của hợp chất chanh ở người.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất chanh và các hợp chất thực vật có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng tác dụng ở người vẫn chưa được biết rõ.
3. Ngăn ngừa sỏi thận
Sỏi thận là những cục nhỏ hình thành khi các chất thải kết tinh và tích tụ trong thận của bạn.
Chúng khá phổ biến và những người mắc phải chúng thường mắc phải nhiều lần.
Axit citric có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận bằng cách tăng lượng nước tiểu và tăng độ pH trong nước tiểu, tạo môi trường ít thuận lợi hơn cho việc hình thành sỏi thận.
Chỉ cần 1/2 cốc (4 ounce hoặc 125 ml) nước chanh mỗi ngày có thể cung cấp đủ axit xitric để giúp ngăn ngừa hình thành sỏi ở những người đã mắc bệnh này.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy nước chanh có tác dụng ngăn ngừa sỏi thận hiệu quả, nhưng kết quả còn chưa thống nhất. Các nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu được tiến hành tốt hơn để kiểm tra xem nước chanh có ảnh hưởng đến việc hình thành sỏi thận hay không.
Nước chanh có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu chất lượng hơn.
4. Bảo vệ chống thiếu máu
Thiếu máu thiếu sắt khá phổ biến. Nó xảy ra khi bạn không nhận đủ chất sắt từ thực phẩm bạn ăn.
Chanh có chứa một số chất sắt, nhưng chúng chủ yếu ngăn ngừa bệnh thiếu máu bằng cách cải thiện sự hấp thụ chất sắt từ thực phẩm thực vật.
Ruột của bạn hấp thụ sắt từ thịt, thịt gà và cá (được gọi là sắt heme) rất dễ dàng, trong khi sắt từ nguồn thực vật (sắt không phải heme) thì không dễ dàng như vậy. Tuy nhiên, sự hấp thụ này có thể được cải thiện bằng cách tiêu thụ vitamin C và axit xitric.
Vì chanh chứa cả vitamin C và axit xitric nên chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu bằng cách đảm bảo rằng bạn hấp thụ càng nhiều chất sắt càng tốt từ chế độ ăn uống của mình.
Chanh chứa vitamin C và axit citric, giúp bạn hấp thụ chất sắt không phải heme từ thực vật. Điều này có thể ngăn cản thiếu máu.
5. Giảm nguy cơ ung thư
Một chế độ ăn uống lành mạnh nhiều trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
Một số nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây họ cam quýt có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn, trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng nào.
Trong các nghiên cứu trong ống nghiệm, nhiều hợp chất từ chanh đã tiêu diệt tế bào ung thư. Tuy nhiên, chúng có thể không có tác dụng tương tự đối với cơ thể con người.
Một số nhà nghiên cứu cho rằng các hợp chất thực vật được tìm thấy trong chanh - chẳng hạn như limonene và naringenin - có thể có tác dụng chống ung thư, nhưng giả thuyết này cần được nghiên cứu thêm.
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng D-limonene, một hợp chất có trong dầu chanh, có đặc tính chống ung thư.
Một nghiên cứu khác sử dụng bột giấy từ quýt có chứa hợp chất thực vật beta-cryptoxanthin và hesperidin, cũng được tìm thấy trong chanh.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng những hợp chất này ngăn chặn các khối u ác tính phát triển ở lưỡi, phổi và ruột của loài gặm nhấm.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhóm nghiên cứu đã sử dụng liều lượng hóa chất rất cao - nhiều hơn mức bạn nhận được khi ăn chanh hoặc cam.
Mặc dù một số hợp chất thực vật từ chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác có thể có khả năng chống ung thư nhưng không có bằng chứng xác thực nào cho thấy chanh có thể chống ung thư ở người.
Một số hóa chất thực vật được tìm thấy trong chanh đã được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa ung thư trong các nghiên cứu trên động vật. Tuy nhiên con người nghiên cứu là cần thiết.
6. Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Chanh được tạo thành từ khoảng 10% carbs, chủ yếu ở dạng chất xơ hòa tan và đường đơn.
Chất xơ chính trong chanh là pectin, một dạng chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chất xơ hòa tan có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Những tác động này có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, để tận dụng được lợi ích của chất xơ từ chanh, bạn cần phải ăn cả cùi.
Những người uống nước chanh mà không có chất xơ có trong cùi chanh sẽ bỏ lỡ những lợi ích của chất xơ.
Chất xơ hòa tan trong chanh có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần ăn cùi chanh chứ không chỉ ăn nước ép.
Như vậy:
Chanh chứa một lượng lớn vitamin C, chất xơ hòa tan và các hợp chất thực vật mang lại cho chúng một số lợi ích sức khỏe.
Chanh có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thiếu máu, sỏi thận, các vấn đề về tiêu hóa và ung thư.
Chanh không chỉ là một loại trái cây rất tốt cho sức khỏe mà còn có hương vị và mùi dễ chịu riêng biệt khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho thực phẩm và đồ uống.
Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của chanh
Mặc dù có vị chua nhưng bạn có thể thêm chanh vào bữa ăn như một món trang trí hoặc uống nước ép của chúng như nước chanh. Chúng chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ, như axit xitric, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.Chanh (Citrus limon) là một trong những loại trái cây có múi phổ biến nhất thế giới.
Chúng mọc trên cây chanh và là cây lai giữa cây thanh yên và cây chanh nguyên thủy.
Có nhiều cách để thưởng thức chanh, nhưng chúng có vị rất chua và thường không được ăn riêng lẻ hoặc ăn cả quả.
Thay vào đó, chúng thường được dùng để trang trí trong các bữa ăn và nước ép của chúng thường được dùng để tạo vị chua. Chúng là thành phần chính trong nước chanh.
Là nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ dồi dào, chanh chứa nhiều hợp chất thực vật, khoáng chất và tinh dầu.
Những loại trái cây màu vàng này cũng có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Ăn chanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và sỏi thận.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chanh.
Giá trị dinh dưỡng
Chanh chứa rất ít chất béo và protein. Chúng bao gồm chủ yếu là carbs (10%) và nước (88–89%).
Một quả chanh vừa chỉ cung cấp khoảng 20 calo.
Các chất dinh dưỡng trong 1/2 cốc (100 gam) chanh sống đã gọt vỏ là:
- Lượng calo: 29
- Nước: 89%
- Chất đạm: 1,1 gam
- Carb: 9,3 gam
- Đường: 2,5 gam
- Chất xơ: 2,8 gam
- Chất béo: 0,3 gam
Carb
Carbohydrate trong chanh chủ yếu bao gồm chất xơ và đường đơn giản, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose.
Chất xơ
Chất xơ chính trong chanh là pectin.
Chất xơ hòa tan như pectin có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.
Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Chanh chứa khoảng 10% carbs, chủ yếu là chất xơ hòa tan và đường đơn. Chất xơ chính của chúng là pectin, có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Vitamin và các khoáng chất
Chanh cung cấp một số vitamin và khoáng chất.
Vitamin C: Là một loại vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa, vitamin C rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da.
Kali: Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm mức huyết áp và có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
Vitamin B: Là một nhóm vitamin liên quan, B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Chanh rất giàu vitamin C. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp kali và vitamin B6 dồi dào.
Các hợp chất thực vật khác
Hợp chất thực vật là các chất có hoạt tính sinh học tự nhiên được tìm thấy trong thực vật, một số trong đó có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
Các hợp chất thực vật trong chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác có thể có tác dụng có lợi đối với bệnh ung thư, bệnh tim mạch và viêm nhiễm.
Đây là những hợp chất thực vật chính trong chanh:
Axit citric: Axit hữu cơ dồi dào nhất trong chanh, axit xitric có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.
Hesperidin: Chất chống oxy hóa này có thể củng cố mạch máu của bạn và ngăn ngừa xơ vữa động mạch - sự tích tụ các mảng mỡ (mảng bám) bên trong động mạch của bạn.
Diosmin: Là một chất chống oxy hóa được sử dụng trong một số loại thuốc ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn, diosmin giúp cải thiện trương lực cơ và giảm tình trạng viêm mãn tính trong mạch máu của bạn .
Eriocitrin. Chất chống oxy hóa này được tìm thấy trong vỏ chanh và nước ép chanh.
D-limonen. Được tìm thấy chủ yếu ở vỏ, d-limonene là thành phần chính của tinh dầu chanh và có mùi thơm riêng biệt của chanh. Khi bị cô lập, nó có thể làm giảm chứng ợ chua và trào ngược dạ dày.
Nhiều hợp chất thực vật trong chanh không được tìm thấy với hàm lượng cao trong nước chanh, vì vậy nên ăn cả quả - trừ vỏ - để có lợi ích tối đa.
Chanh chứa các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Các hợp chất này bao gồm axit citric, hesperidin, diosmin, eriocitrin và d-limonene.
Lợi ích sức khỏe của chanh
Trái cây họ cam quýt, bao gồm cả chanh, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Các vitamin và chất xơ cũng như các hợp chất thực vật mạnh mẽ của chúng có thể là nguyên nhân.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ, là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới.
Ăn trái cây giàu vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nồng độ vitamin C trong máu thấp cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc bị huyết áp cao.
Lượng chất xơ cô lập từ trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu và tinh dầu trong chanh có thể bảo vệ các hạt cholesterol LDL (có hại) khỏi bị oxy hóa.
Các nghiên cứu gần đây trên chuột cho thấy các hợp chất thực vật hesperidin và diosmin có thể có tác dụng có lợi đối với một số yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Phòng ngừa sỏi thận
Axit xitric trong chanh có thể làm giảm nguy cơ sỏi thận.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước chanh và nước chanh có thể có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sỏi thận, nhưng các nghiên cứu khác lại không tìm thấy tác dụng nào.
Phòng chống thiếu máu
Thiếu máu thường do thiếu sắt và thường gặp nhất ở phụ nữ tiền mãn kinh.
Chanh chứa một lượng nhỏ chất sắt, nhưng chúng là nguồn cung cấp vitamin C và axit citric tuyệt vời, có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ các thực phẩm khác.
Vì chanh có thể tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm nên chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Bệnh ung thư
Chanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú. Điều này được cho là do các hợp chất thực vật như hesperidin và d-limonene.
Chanh có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu, ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Nước chanh
Nhiều người uống nước chanh – nóng hoặc lạnh – vài lần mỗi ngày.
Công thức thường là nước ép mới vắt từ 1/2–1 quả chanh cho vào cốc (240 ml) nước.
Uống nước với chanh mới vắt có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.
Nước chanh là nguồn giàu vitamin C và các hợp chất thực vật, có thể tăng cường chức năng miễn dịch, bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau và tăng khả năng hấp thụ sắt của bạn.
Axit citric trong chanh làm giảm nguy cơ sỏi thận bằng cách làm loãng nước tiểu và tăng hàm lượng citrate trong đó.
Vì một số cùi đi vào hỗn hợp, pectin trong cùi có thể thúc đẩy cảm giác no và nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, từ đó thúc đẩy sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Trên hết, hương chanh có nguồn gốc từ tinh dầu có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Nước chanh cũng có những lợi ích sức khỏe tương tự - ngoại trừ lượng đường thường xuyên được bổ sung, không tốt cho sức khỏe khi tiêu thụ quá mức.
Uống nước chanh có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường chức năng miễn dịch, giúp ngăn ngừa thiếu máu, giảm nguy cơ sỏi thận và bảo vệ chống lại một số bệnh.
Tác dụng phụ
Nhìn chung, chanh được dung nạp tốt, nhưng trái cây họ cam quýt có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số ít người.
Chúng cũng có thể gây dị ứng tiếp xúc và kích ứng da ở những người bị viêm da.
Chanh có tính axit khá cao, vì vậy ăn chúng thường xuyên có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng nếu men răng của bạn bị tổn thương.
Chanh thường được dung nạp tốt nhưng có thể gây dị ứng hoặc kích ứng da ở một số người. Lượng lớn có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng.
https://www.healthline.com/nutrition/foods/lemons#nutrition
